Diabitfit

Bloggpaus

Som rubriken lyder, kommer jag att ta en bloggpaus. Studierna och övriga livet tar för mycket tid och just nu känns bloggandet mer som ett måste än något som är roligt. Vet inte hur lång min paus blir, det återstår att se. Jag finns på Instagram där ni kan följa min träning och diabetes. Där har jag samma namn på som på bloggen.

Hej så länge!

Snabbt lunchtips

Ett snabbt lunchtips kommer här! Då menar jag att det går snabbt att laga. Böngnocchi av 30 % kidneybönor och resten durummjöl. 15 gram protein per 100 gram, vilket är ganska mycket för att vara en pasta, och inte helt renodlad bönpasta. Väldigt gott och enkelt atttillaga, jag körde efter ett recept med kokosmjölk och majs. Bara att koka ihop pastan, hälla på lagom med kokosmjölk och majs, och servera med ett par avokados! Då får man med både protein, kolhydrater och fett från bra källor i en och samma måltid. Går på cirka 10 minuter att tillaga!

Jag hittade pastan bland på Hemköp för cirka 18 kronor!

Övning för baksida axlar

Baksidan av axlarna är muskler som ofta kommer lite i skymundan, men som är dels viktiga att träna, plus att de är sjukt snygga när de är synliga och starka! Så, här är en övning jag brukar ha med i mina pass emellanåt. Rörelsebanan liknar den som i facepulls och latsdrag, men här får musklerna anstränga sig ytterligare med tanke på de fria vikterna.

Gör så här:

Ta ett par hantlar av lämplig vikt och ställ dig lätt framåtlutat med vagt böjda knän. Känn så du står stabilt. Det går även att luta sig mot till exempel en bänk. Dra sedan hantlarna från jämnhöjd med axlarna och i en båge bakåt och nedåt mot höfterna. Gör övningen kontrollerat för att få kontakt med musklerna.

 

Livräddande shots

Numera går jag ingenstans utan en energishot med mig. Den här lilla tuben innehåller väldigt snabb energi, och är en räddare i nöden vid lågt blodsocker. Jag fick några stycken av min sjuksköterska under mitt senaste besök, och jag ska be om fler, så att jag kan fylla på lagret. Att vara ute och gå, eller vid någon annan situation, så som att köra bil själv eller vad det kan vara, kan vara sådana tillfällen när den här verkligen behövs, och är nödvändig fort! Då är det bara att trycka i sig och det går på några minuter. Äter jag till exempel en banan eller ett äpple. tar det lite längre tid. Dessa små energishots är alltså enbart till för nödläge och om jag verkligen behöver. Jag skulle aldrig tugga i mig en tub utan anledning, och jag väljer i första hand, om jag kan, frukt eller dylikt, men som sagt, detta är en nödgrej. Eftersom de är så pass små, är det enkelt att ta med sig i fickan eller väskan om man ska ut någonstans, och bara att ta upp när de behövs. Jag vet inte riktigt vart de kommer ifrån och hur lätta de är att få tag på, men som sagt, jag får ju mina via sjukhuset.

En bra, smidig liten livräddare!

Ärt och havreprotein

Det här är det enda proteinpulver jag faktiskt tycker om. Ärt och havreprotein i chokladsmak från Betteryou, och jag köper det hos Svensktkosttillskott. Jag har provat många proteinpulver, ett flertal soyaproteinpulver, och ett par andra havreprotein i andra smaker, men inget har fallit mig i smaken, förutom detta. Ett rent protein, sötat med stevia, och fantastiskt god chokladsmak.

Så hur bra är det egentligen med proteinpulver? Fråga är duktig diskuterad många gånger om. Frågar du mig, så säger jag att proteinpulver bör tilläggas och inte ersättas. För det är trots allt ett tillskott. Riktig mat är bättre, på så sätt att du även får i dig exempelvis vitaminer, mineraler och andra näringsämnen via maten. Men det betyder inte att proteinpulver är dåligt! Jag tycker det är smidigt som en del i ett mellanmål, eller som ingrediens när jag bakar eller gör hemmagjord glass. Just detta proteinpulver innehåller 14 gram protein per portion, och jag brukar ta två skopor, så det blir 28 gram.

Brukar du ta något proteintillskott?

Det blir vad du gör det till

Vad jag var trött när klockan ringde i morse, jag ställer klockan för att träna på morgonen, hade ingen lust att kliva upp och var ännu segare på vägen mot gymmet. Men väl där lyckades jag leverera ett riktigt bra benpass! Fick en kick efter första seten, som gick ganska trögt. Men sedan var jag igång. Det blev fokus på enbart tre övningar, med olika varianter, så summan av kardemumman, såg passet ut så här:

Benpress, uppvärmning 10 reps på 2 set, därefter 6 set, 5 reps.

Knäböj varvat med smala knäböj. Sammanlagt 6 set, 4 reps vanliga knäböj, och 4 reps smala i samma set. En riktig mördarövning för både lår och rumpa, testa!

Höftlyft, 7 set, 3 reps.

Drog till med klyschan det blir vad du gör det till som jag ändå tyckte stämde ganska bra in i detta!

 

 

Träna med pump och libre

Att träna med insulinpumpen och libren (den vita sensorn jag har på armen och har en avläsare till) är överlag ganska lätt. Juste libren har underlättat för mig något enormt sedan jag fick den, den gör att jag kan testa blodsockret typ hela tiden utan att behöva sticka mig i fingret och krångla med en massa saker. Jag kan ta med mig själva avläsaren ut i gymmet, och mäter när jag känner att jag behöver, väldigt smidigt. Den vita sensorn sitter på hela tiden oavsett, så det spelar ingen roll vad jag gör. Eftersom den sitter där på armen, ganska tydligt och den syns, så får jag ibland frågor om vad det är, vilket jag tycker är bra. Jag ogillar när folk glor, och sedan håller tyst, Jag är medveten om att de kan tyckas verka oförskämt att fråga, men för min del, är det bara bra att sprida mer kunskap!

Insulinpumpen har jag en liten klämma till, typ som ett stort hårspänne, som jag kan sätta fast på baksidan av den och sedan fästa lite var som helst. Jag brukar sätta den i tightsen. Vissa tights har en liten ficka någonstans, där jag kan placera den. För några veckor gick en klämma sönder, och i väntan på en ny, fick jag sätta pumpen i sport-bhn, haha, det fungerade, men var lite obekvämt.

Jag tycker varken att libren eller insulinpumpen är i vägen eller till något större besvär. De är smidiga små apparater båda två, och fungerar utmärkt att ha med vid träningen.

 

Proteinrik hallonsorbet

Denna skapelse smakar nästintill nästan som hallonsorbet, men utan socker och med extra protein. Enkelt att sno ihop och klart på 10 minuter. Så här kommer receptet. Jag har inga exakta mått, utan kör på ett ungefär.

Ingredienser:

1 Banan

Osötad hasselnötsdryck fungerar med annan, men smakar bäst med hasselnöt.

Hallon

2 skopor proteinpulver, helst i chokladsmak eller i någon smak av bär. Kan uteslutas, men då försvinner det extra proteinet.

Gör så här:

Skiva bananen, häll i proteinpulvret och sedan massor med hallon. Ös på, nästan så man tycker det ser ut att vara för mycket. Tillsätt till sist hasselnötsdrycken, fyll ungefär till hälften av berget av ingredienser. Mixa sedan ihop. Tillsätt mer vätska om det behövs. Klart!

 

 

Nuvarande träningsupplägg och mål

Mitt nuvarande upplägg och mål i träningen är egentligen ganska simpelt. Och i och med deffen i våras, så har jag börjat periodisera träningen mer, för att få optimal utveckling. Det som står på agendan nu och fram till mars, är att bygga och satsa på att bli ännu starkare i basövningar så som mark, böj och bänk. Min nuvarande vikter och mål är:

Personbästa i marklyft ligger på 110 kg, och innan året är slut ska jag upp till 125.

Knäböj är detsamma, personbästat ligger på kring 100-110 kg, och målet blir 120.

Bänkpress är jag nu uppe i 40 kg, och målet blir 55.

Dessa mål är alltså tanken att klaras av till mars, då jag startar 2017:s deff. Så egentligen blir det inte så mycket ändringar i just träningen, där är det tunga vikter som gäller, utan mer målen. Under en deff är inte att bli starkare det optimala att satsa på, utan att få fram musklerna mer.

Så träningsupplägget är då att träna tungt "som vanligt", och sedan äta mycket och bra, för att bli starkare och starkare. Seten hålls i högt antal, alltså 5-15 set per övning, och repsen relativt låga, 1-6 per set. Jag värmer upp med högre antal reps, och det kan bli cirka 10 på 2-3 set ibland. Basövningarna håller jag kvar, och varierar sedan mig mellan mindre övningar. Ett upplägg som är roligt att köra och som fungerar för mig!

 

Shoulder building

Axelpasset som kördes igår var nog bland de bästa på länge. Det är så härligt att se och känna hur musklerna blir ännu starkare och utvecklas. Axlarna har jag kämpat med i år och dagar tänkte jag skriva, men inte riktigt, dock sedan jag började bli mer seriös med träningen, som ändå är några år sedan. Då inser man också vilken tid det faktiskt tar att bygga och vilket tålamod man måste ha. Men med disciplin, kost och bra träningsupplägg, kommer man dit man vill med tiden. Passet såg ut så här:

Militärpress, 8 set, 3-5 reps.

Axelpress hantlar, 6 set, 4 reps.

Framåtlyft en arm åt gången, snabbt tempo upp, bromsa ner, 10 set, 5 reps.

Framåtlyft viktskiva, 5 set, 4 reps.

Så för tillfället sitter jag och rullar tummarna inför morgondagens triceps och bicepspass! Tänker vara där tidigt och riva av en timme innan frukost.

 

 

Spicy soykebab

Fullproppad med protein och hur gott som helst! Lunchen idag var en riktig fullträff och såklart ska jag dela med mig av detta.

Ingredienser:

Valfritt ris

Oumph! Spicy kebab (soja).

Rosmarin

Kokosmjölk

Gör så här:

Koka riset enligt anvisningar och tillsätt rosmarin i lagom mängd. Stek Oumphen först lite mjuk, och tillsätt sedan kokosmjölk, låt puttra ihop tills oumphen är helt genomvarm. Servera allt på en tallrik med grönsaker till!

 

 

Huvudet på skaft

Just nu känns min hjärna som en enda stor seg klump, lättade dock lite med en promenad. All tid går åt träning och tentaplugg. Det är helt otroligt mycket att hålla koll på inom anatomi och fysiologi, ett väldigt komplicerat moment i min utbildning om du frågar mig, men samtidigt fascinerande och oerhört intressant. Och såklart, ett måste för mig som framtida hälsovägledare. Så imorgon så ska jag sitta där med frågorna framför mig och kunna allt utan och innan. Snacka om att det tar energi att plugga inför det här!

Men som sagt, träningen på morgonen och en promenad  då och då, så går det. Viktigt att fylla på energidepåerna emellanåt, och även fha en bra nattsömn, alla komponenter bidrar till helhetshälsan så man orkar, hur klyschigt det än låter. Så nu är det bara att plugga på in i det sista (så dramatiskt det lät haha) och sedan ge allt imorgon!

Träning innan frukost

Något som jag aldrig trodde skulle fungera för mig, är att träna innan frukost. En lång natt utan mat (såklart),  och sedan vakna för att träna utan att äta? Nej inget för mig. Trodde jag fram tills jag testade det. Provade av anledningen högt blodsocker och inget sug alls efter frukost för några veckor sedan, och det gick bra. Sedan provade jag igen, även det gick bra. Provade en gång till, vilket också gick bra. Jag trodde att energin inte alls skulle finnas där, då jag provade för några år sedan och då orkade jag ingenting, men det har skett en förändring. Nu går det galant att träna innan frukost och jag har energi och blir ännu mer sugen på frukost när jag sedan är klar med träningen!

Dock så kan jag inte alltid göra så, utan det är diabetes och blodsocker som styr det lite grann. Vaknar jag med alltför lågt blodsocker, äter jag innan. Men om det är bra och jag inte känner att det kommer dippa, så kör jag på utan problem. Det är faktiskt riktigt skönt att kunna träna innan, tänk vad man kan upptäcka saker och ting med tiden!

Frontpass + veckans träning

Dagens träning hade fokus på framsida lår, eller Quadriceps som det så fint heter. Blev faktiskt ett renodlat pass för dessa muskler, delar gärna upp fram och baksidan av låret ibland, då det finns väldigt mycket övningar att köra, det blir lättare att fokusera, och de är ju så pass stora muskelgrupper, så det blir helt enkelt lite enklare om man tänker uppläggsmässigt.

Såklart blev det en hel del frontböj till att börja med. Körde 2 set med 10 reps som uppvärmning. Körde sedan med tunga vikter, 10 set, med 4 reps. Sammanlagt blev det alltså 12 set med frontböj, riktigt gött muskeljobb där! Fortsatte med benspark i maskin, 8 set fick det bli, med 3-5 reps. Till sist blev det benspark i kabelmaskinen, ungefär som kickbacks, men åt andra hållet, så att framsida lår jobbar istället. Körde 6 set och 5 reps per ben.

Så, söndag och det betyder planering av träning, och veckan är planerad så här:

Måndag: Axlar

Tisdag: Vila

Onsdag: Triceps & biceps

Torsdag: Rygg

Fredag: Ben (baksida lår, rumpa)

Lördag: Mark, vader och mage.

Söndag: Ben (framsida lår).

 

Foam rolling

Jag är ganska stel i kroppen, och har emellanåt kört lite rörlighetsövningar med pinne. Dock är det ingenting jag fastnat för, utan har velat prova någon annan rörlighetsträning, eller övningar, som jag kan köra efter styrketräningen ibland. Jag har inte riktigt intresserat mig för Foam Rolling, förens jag faktiskt testade det.

Foam Rolling är en typ av massage och stretching av muskler och senor, som görs med en foam roller, alltså en massagerulle. Man lägger rullen mot en muskel, så att det skapas ett tryck, för att mjuka upp den. Jag är fortfarande grön på det här, så min övningsbank är ännu inte så stor. Men det kommer väl! Det var riktigt skönt att mjuka upp sig med den där rullen, det gör lite ont, men det blir som en skön smärta om man ska ha ett uttryck för det. Men gör det för ont, ska man lätta lite på trycket mot muskeln. En till sak som hjälpte var att tänka på andningen. Djupa andetag hjälpte till att hålla kvar i minst 30 sekunder, för att få effekt.

Det här kommer jag absolut fortsätta med ett par gånger i veckan. Kanske till och med köper en egen!